摘自《SPARK：运动与大脑的革命性新科学》，医学博士John J. Ratey和Eric Hagerman撰写。医学博士John Ratey是ADDitude ADHD医学审查小组的成员。

一位著名的ADHD专家解释了体育锻炼如何使您的大脑变得更好，以及运动如何作为通过药物，疗法和/或营养来控制症状的患者的补充治疗。

如果要碰到我以前的病人杰克逊，您会遇到一个21岁的小男孩，穿着牛仔裤和一件衬衫，他清晰地讲述了他对未来的计划，即使不那么聪明。他的突出之处并不是他今天来到我这里，而是他来这里已经走了多远，以及他如何通过替代性方法有效解决多动症。

患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的杰克逊几乎每天跑步，每天坚持3英里，他说：“如果我不这样做，我就会觉得自己今天错过了一些东西，我想去做。因为我发现在锻炼的同时，我不会无所事事。”

杰克逊的三年级老师意识到他的破坏性行为和无力完成课堂作业后，就被诊断出患有ADHD。他开始服用利他林，并在整个学年期间一直服用某种形式的兴奋剂。

作为顶级私立学院的全日制学生，学习任务远远超过了他的能力。杰克逊的学习成绩只有1.8GPA，尽管与家人联系，但成绩太低，无法上他希望的大学。不过，一所小型的大专院校接受了他。完成学业、以及明年秋天有目的地旅行让他感觉很舒服，实际上，他在那个夏天感觉非常好，以至于他决定不使用任何药物。“我注意到困扰我的许多小事情都消失了，”他说。

夏天的真正转折发生在西班牙，他与女友一起旅行。他和所有西班牙帅哥在沙滩上光着膀子走来走去。他说：“我开始跑步，而且我开始感觉很好。”

杰克逊的故事吸引了我，部分原因是他开始锻炼身体，保持身体形象。起初，跑步并没有影响他的体型（因为披萨和啤酒），但他坚持了下来，因为这有助于他集中精力。在大专的第一学期，他获得了3.9的GPA，一年后，他被原本想参加的大学录取为转学生。

杰克逊显然已经适应了自己的思想状态。如果他不参加锻炼，他的注意力就会动摇。他知道如何使自己感觉到，并且知识本身使他前进。他说：“当我开始锻炼时，突然间我可以专注于对我来说很重要的事情，我做了改变了并致力于锻炼，对我来说很明确，生活开始发生变化。”

杰克逊停止服药的动机中有一些启发性。我认为他感到失控，因为他知道自己足够聪明，但却无法实现目标。不断的挫败感会导致士气低落，就杰克逊而言，这使他的情绪失调。对他来说，服药会产生一种依赖感，加剧了这种感觉。相反，进入跑步程序可以控制自己的内在情绪，焦虑和专注。他一生中第一次感到自己可以驾驭自己的未来。他用跑步作为药。

大脑的参与

根据广泛的科学，锻炼可以通过增加神经递质多巴胺和去甲肾上腺素来调节多动症，这两种神经递质在调节注意力系统中均起主要作用。通过定期的体育锻炼，我们可以通过刺激某些大脑区域中新受体的生长来提高多巴胺和去甲肾上腺素的基线水平。

锻炼还有助于平衡脑干唤醒中心的去甲肾上腺素。加利福尼亚州立大学的神经科学家和精神病学家Amelia Russo-Neustadt博士说：“进行长期锻炼可以改善蓝绿色的基调，我们不容易对任何给定的情况感到震惊或做出过激反应。”

同样，我认为运动是管理基底神经节的传输液，它负责注意力系统的平稳移动。该区域是刺激物的关键结合位点，脑部扫描显示该区域在多动症儿童中是异常的。

运动对大脑的其他部位也有作用。例如，小脑活动过度会导致多动症儿童烦躁不安，研究表明，多巴胺和去甲肾上腺素升高的多动症药物可使该区域恢复平衡。当要改善去甲肾上腺素水平时，锻炼很好的保证了。

武术、芭蕾舞、滑冰、体操、攀岩、山地自行车、激流划水、滑板这些运动特别适合患有多动症的成人和儿童。为什么呢？这些类型的运动中固有的技术会激活大量的大脑区域，这些区域控制平衡，时间安排、排序、评估、切换，错误校正、精细运动调节、当然还有强烈的注意力和集中力。

当头脑处于高度紧张状态时，就有足够的动力去学习这些活动所必需的技能。当然，大多数时候我们参与这些活动都会处于有氧运动范围，这将增强我们的认知能力，并使吸收新动作和新策略变得更加容易。

运动对边缘系统也有积极作用，因为它有助于调节杏仁核。在多动症的背景下，杏仁核钝化了许多人的反应，甚至消除了对新刺激源的反应。

就ADHD缺乏对冲动和注意力的控制而言，前额叶皮层的性能至关重要。来自伊利诺伊大学阿瑟·克莱默（Arthur Kramer）博士的2006年开创性研究使用MRI扫描显示，每周步行三天，六个月可增加老年人前额叶皮层的体积。

当克莱默测试其执行功能的各个方面时，受试者表现出工作记忆的改善，在任务之间的平稳切换以及筛选出无关的刺激。

每个人都同意运动会增加多巴胺和去甲肾上腺素的水平。耶鲁大学神经生物学家艾米·阿恩斯滕博士说，这些神经递质的细胞内作用之一是提高前额叶皮层的信噪比。阿恩斯滕发现去甲肾上腺素可改善突触传递的信号质量，而多巴胺可降低无方向神经元颤动的噪声或静态噪声，这防止了接收区处理无关的信号。

阿恩斯滕还建议，神经递质水平呈倒U型分布，这意味着将其增加至一定程度，此后会产生负面影响。与大脑的其他每个部分一样，神经系统需要保持在最佳水平。运动是最好的方式。

出汗策略

对于我的大多数患者，我建议将运动作为一种工具来帮助他们控制症状以及药物治疗。最好的策略是早上运动，大约一个小时后服用药物，此时运动的即时聚焦作用开始减弱。对于许多患者，我发现，如果他们每天运动，则需要较低剂量的兴奋剂。

我会尽力在早上做第一件事，既要提供适合的结构，又要为一天设定正确的基调。很多时候，这让我继续前进。研究人员还没有量化运动后多巴胺和去甲肾上腺素持续多长时间，但证据表明一个小时或大约90分钟的时间即可保持镇静和清晰。我告诉需要药物的人在运动效果逐渐减弱的时候服用，以从这两种方法中获得最大收益。

事实是，每个人的注意力缺陷水平都不同，他们应该尝试看看哪种疗法有效。我的希望是，知道它是如何工作的，将使人们自己找到最佳解决方案。我要说每天最少30分钟的有氧运动。这不是很多时间，尤其是考虑到它将帮助一个人专注于充分利用余下的时间。